Základní pravidla

Motivace

Ujasni si důvody, proč se vlastně pouštíš do cvičení. Je mnoho důvodů a každý, který je brán opravdu vážně, je dobrý.

  • chci být zdravý/á a chci se vyhnout budoucím zdravotním komplikacím
  • estetické důvody, chci vylepšit svůj vzhled
  • začínám mít potíže s pohybem
  • chci se vyhnout posměškům
  • chci udělat radost rodičům
  • chci si dokázat, že zvládnu i obtížnou věc
  • chci, aby můj doktor byl spokojený :-)

Plán

Cvičení nevyžaduje žádné náklady. Pro domácí cvičení stačí gymnastická podložka, nikdo tě nevidí, počasí nic neomezí. Ještě lepší je samozřejmě cvičení venku. Každý má svou příležitost, je to rozhodnutí v hlavě.

  • naplánuj si cvičení do kalendáře/plánovací tabule na určený čas - podobně jako zájmové kroužky
  • začni s 3 cvičeními týdně
  • začni s délkou cvičení, kterou snadno vydržíš
  • délka cvičení je důležitější, než rychlost nebo intenzita (výjimkou jsou speciální HIIT sestavy)
  • prodlužuj délku cvičení týdně o několik minut až do cílových 30 minut
  • za 6 týdnů přidej další den v týdnu nebo novou sportovní aktivitu
  • dodržuj 3 fáze cvičení

Fáze cvičení

Správně prováděné cvičení by mělo vždy obsahovat 3 fáze. První zahřívací vede k prokrvení, rozhýbání, uvolnění kloubů. V druhé mohou probíhat posilovací cviky na tvorbu svalové hmoty a trénink srdeční zdatnosti (tzv. kardio). V poslední zklidňující fázi odplavujeme nežádoucí látky a protahujeme svaly.

  1. Zahřívání (Warm Up)
    • nezbytná část cvičení
    • slouží k prokrvení svalů, které tím zvýší výkon a sníží se riziko zranění
    • vede k rozšíření cév, čímž se sníží stres na srdce
    • zlepší se kloubní rozsah pohybů
    • trvá 5-10 min
    • na již prokrvených svalech lze zařadit krátké protahovací (strečinkové) cviky
  2. Vlastní cvičení
    • posilovací cviky k budování svalové hmoty, zpevnění těla
    • cviky posilující výkon srdečně-cévního systému (tzv. kardio cvičení) zvyšující srdeční frekvenci a zvyšující srdeční výkon a zdatnost
  3. Zklidňující fáze (Cooling Down)
    • slouží k celkovému uvolnění, zklidnění oběhového systému a protažení svalových skupin a odplavení laktátu ze svalů,
    • měla by být po každém cvičení
    • trvání aspoň 5 min, zůstaňte po tu dobu v pohybu
    • mělo by ustat pocení, využijte čas k doplnění tekutin
    • strečingové - protahovací cviky by měly trvat 15-30 sec

Strava

Při cvičení do 60 minut postačuje péče o hydrataci organizmu. Při cvičení delším než 60 min. je potřebné doplnit i nějaké živiny.

  • běžné (velké) jídlo by mělo být 2-3 (raději) hodiny před cvičením
  • v čase 30-60 min před cvičením může být lehká svačina (toast, mléko, ovoce, jogurt)
  • před cvičením se napij čisté vody
  • během cvičení pij vodu po 15 minutách
  • po cvičení vypij vodu aspoň 2 ml/kg váhy/30 min cvičení
  • po cvičení stačí sníst ovoce

Po cvičení delším než 60 minut je třeba doplnit malé lehce stravitelné jídlo - ovoce s jogurtem, cereálie s mlékem, ovocnomléčné smoothie, toast se sýrem, pro děti vhodné čokoládové mléko.