Základní pravidla
Motivace
Ujasni si důvody, proč se vlastně pouštíš do cvičení. Je mnoho důvodů a každý, který je brán opravdu vážně, je dobrý.
- chci být zdravý/á a chci se vyhnout budoucím zdravotním komplikacím
- estetické důvody, chci vylepšit svůj vzhled
- začínám mít potíže s pohybem
- chci se vyhnout posměškům
- chci udělat radost rodičům
- chci si dokázat, že zvládnu i obtížnou věc
- chci, aby můj doktor byl spokojený :-)
Plán
Cvičení nevyžaduje žádné náklady. Pro domácí cvičení stačí gymnastická podložka, nikdo tě nevidí, počasí nic neomezí. Ještě lepší je samozřejmě cvičení venku. Každý má svou příležitost, je to rozhodnutí v hlavě.
- naplánuj si cvičení do kalendáře/plánovací tabule na určený čas - podobně jako zájmové kroužky
- začni s 3 cvičeními týdně
- začni s délkou cvičení, kterou snadno vydržíš
- délka cvičení je důležitější, než rychlost nebo intenzita (výjimkou jsou speciální HIIT sestavy)
- prodlužuj délku cvičení týdně o několik minut až do cílových 30 minut
- za 6 týdnů přidej další den v týdnu nebo novou sportovní aktivitu
- dodržuj 3 fáze cvičení
Fáze cvičení
Správně prováděné cvičení by mělo vždy obsahovat 3 fáze. První zahřívací vede k prokrvení, rozhýbání, uvolnění kloubů. V druhé mohou probíhat posilovací cviky na tvorbu svalové hmoty a trénink srdeční zdatnosti (tzv. kardio). V poslední zklidňující fázi odplavujeme nežádoucí látky a protahujeme svaly.
- Zahřívání (Warm Up)
- nezbytná část cvičení
- slouží k prokrvení svalů, které tím zvýší výkon a sníží se riziko zranění
- vede k rozšíření cév, čímž se sníží stres na srdce
- zlepší se kloubní rozsah pohybů
- trvá 5-10 min
- na již prokrvených svalech lze zařadit krátké protahovací (strečinkové) cviky
- Vlastní cvičení
- posilovací cviky k budování svalové hmoty, zpevnění těla
- cviky posilující výkon srdečně-cévního systému (tzv. kardio cvičení) zvyšující srdeční frekvenci a zvyšující srdeční výkon a zdatnost
- Zklidňující fáze (Cooling Down)
- slouží k celkovému uvolnění, zklidnění oběhového systému a protažení svalových skupin a odplavení laktátu ze svalů,
- měla by být po každém cvičení
- trvání aspoň 5 min, zůstaňte po tu dobu v pohybu
- mělo by ustat pocení, využijte čas k doplnění tekutin
- strečingové - protahovací cviky by měly trvat 15-30 sec
Strava
Při cvičení do 60 minut postačuje péče o hydrataci organizmu. Při cvičení delším než 60 min. je potřebné doplnit i nějaké živiny.
- běžné (velké) jídlo by mělo být 2-3 (raději) hodiny před cvičením
- v čase 30-60 min před cvičením může být lehká svačina (toast, mléko, ovoce, jogurt)
- před cvičením se napij čisté vody
- během cvičení pij vodu po 15 minutách
- po cvičení vypij vodu aspoň 2 ml/kg váhy/30 min cvičení
- po cvičení stačí sníst ovoce
Po cvičení delším než 60 minut je třeba doplnit malé lehce stravitelné jídlo - ovoce s jogurtem, cereálie s mlékem, ovocnomléčné smoothie, toast se sýrem, pro děti vhodné čokoládové mléko.