Základní pravidla

Motivace

Ujasni si důvody, proč se vlastně pouštíš do cvičení. Je mnoho důvodů a každý, který je brán opravdu vážně, je dobrý.

• chci být zdravý/á a chci se vyhnout budoucím zdravotním komplikacím

• estetické důvody, chci vylepšit svůj vzhled

• začínám mít potíže s pohybem

• chci se vyhnout posměškům

• chci udělat radost rodičům

• chci si dokázat, že zvládnu i obtížnou věc

• chci, aby můj doktor byl spokojený :-)

Vhodné pohybové aktivity

• úplně nejjednodušší a nejzákladnější lidský pohyb je chůze. Bohužel se vytrácí z našich životů a jde o jednu z příčin narůstající obezity společnosti. Chůzi lze provozovat i při vysokém stupni obezity. Optimální je svižná chůze - turistická - tedy cca 5-6 km/hod.

• Alespoň formou chůze se snažte naplnit požadovaná dětská doporučení pro pohyb. Délku postupně prodlužujte z 20 min na min. 45 minut.

• Pro vycházky je většinou potřeba asistence rodičů - choďte se svými dětmi pokud opravdu usilujete o zlepšení jeho zdravotního stavu

• severská chůze (nordic walking) = chůze s hůlkami překvapivě hodně zvyšuje spalování energie (cca o 1/4 až 1/3)

• cyklistika - myšleno není popojíždění kolem domu, ale ucelená trasa 10-15 km. Vyšší frekvence šlapání s nižší zátěží chrání stehna a zadek před zbytněním

• plavání - ideální pro vyšší stupně obezity, je však myšleno plavání nikoli šplouchání v bazénu

• tanec s hudbou - lákavý hlavně pro děvčata

• posilovací cvičení proti váze těla - vhodné doplnění dynamických cvičení k posílení svalové hmoty

• HIIT cvičení (high intensive interval training) - velmi krátké a vysoce intenzívní cvičení pro ty co "nemají čas" :-)

• každý pobyt venku odvádí úspěšně pozornost dětí od IT technologií a jídla

Plán

Cvičení nevyžaduje žádné náklady. Pro domácí cvičení stačí gymnastická podložka, nikdo tě nevidí, počasí nic neomezí.  Ještě lepší je samozřejmě cvičení venku. Každý má svou příležitost, je to rozhodnutí v hlavě.

• naplánuj si cvičení do kalendáře/plánovací tabule na určený čas - podobně jako zájmové kroužky

• začni s 3 cvičeními týdně

• začni s délkou cvičení, kterou snadno vydržíš

• délka cvičení je důležitější, než rychlost nebo intenzita (výjimkou jsou speciální HIIT sestavy)

• prodlužuj délku cvičení týdně o několik minut až do cílových 30 minut

• za 6 týdnů přidej další den v týdnu nebo novou sportovní aktivitu

• dodržuj 3 fáze cvičení

Fáze cvičení

Správně prováděné cvičení by mělo vždy obsahovat 3 fáze. První zahřívací vede k prokrvení, rozhýbání, uvolnění kloubů. V druhé mohou probíhat posilovací cviky na tvorbu svalové hmoty a trénink srdeční zdatnosti (tzv. kardio). V poslední zklidňující fázi odplavujeme nežádoucí látky a protahujeme svaly.

1. Zahřívání (Warm Up)

   • nezbytná část cvičení

   • slouží k prokrvení svalů, které tím zvýší výkon a sníží se riziko zranění

   • vede k rozšíření cév, čímž se sníží stres na srdce

   • zlepší se kloubní rozsah pohybů

   • trvá 5-10 min

   • na již prokrvených svalech  lze zařadit krátké protahovací (strečinkové) cviky

2. Vlastní cvičení

   • posilovací cviky k budování svalové hmoty, zpevnění těla

   • cviky posilující výkon srdečně-cévního systému (tzv. kardio cvičení) zvyšující srdeční frekvenci a zvyšující srdeční výkon a zdatnost

3. Zklidňující fáze (Cooling Down)

   • slouží k celkovému uvolnění, zklidnění oběhového systému a protažení svalových skupin a odplavení laktátu ze svalů,

   • měla by být po každém cvičení

   • trvání aspoň 5 min, zůstaňte po tu dobu v pohybu

   • mělo by ustat pocení, využijte čas k doplnění tekutin

   • strečingové - protahovací cviky by měly trvat 15-30 sec

Strava

Při cvičení do 60 minut postačuje péče o hydrataci organizmu. Při cvičení delším než 60 min. je potřebné doplnit i nějaké živiny.

• běžné (velké) jídlo by mělo být 2-3 (raději) hodiny před cvičením

• v čase 30-60 min před cvičením může být lehká svačina (toast, mléko, ovoce, jogurt)

• před cvičením se napij čisté vody

• během cvičení pij vodu po 15 minutách

• po cvičení vypij vodu aspoň 2 ml/kg váhy/30 min cvičení

• po cvičení stačí sníst ovoce

Po cvičení delším než 60 minut je třeba doplnit malé lehce stravitelné jídlo - ovoce s jogurtem, cereálie s mlékem, ovocnomléčné smoothie, toast se sýrem, pro děti vhodné čokoládové mléko.